2024中考让我们\"平淡\"如常迎接它的到来

一年一度的高考和中考又将临近，家有考生的家长也同样迎来了一场紧张的 大考 ：为了让孩子考出最佳成绩，孩子的饮食、睡眠、营养补充、心理调试等等，无一不成为他们操心的事。

针对家长们这样那样的担忧，我们特地请来营养、医学和心理方面的专家，为家长支招。专家强调，备战大考，讲究的是 平淡 如常，即在坚持正常作息规律与合理营养的基础上，确保 平常心＋清淡饮食 --

专家团：武汉大学人民医院营养部谢桂兰副教授

武汉大学人民医院运动康复科喻传兵副教授

武汉大学人民医院精神卫生中心李秋英教授、陈振华副教授

饮食调理篇

现象

临到考前 没胃口

冲刺在即，家长们精心烹饪，指望辛苦的孩子能多吃点，可孩子就是 没胃口 。考前不想吃饭，这可急坏了父母们。这一日三餐，该怎么调理，才能把孩子的胃口吊起来呢？

清淡适量，果蔬不可少

武汉大学人民医院营养部谢桂兰副教授提醒，考前营养不需要过分增加，但家长需要在孩子的饮食调节上下点功夫。

饮食清淡是根本

考生在备考期间，饮食应以清淡为主。平时的饮食习惯不要改变，可按照自己的饮食习惯进行适当的改动、加餐，但不要做太大的调整。煎炸的食物因其易造成消化不良要少吃；肥肉类食品因不易消化、会加重消化负担也可少吃。

吃七八成饱最合适

看着为备考累得满脸疲惫的孩子，父母不停地给孩子夹菜叮嘱 多吃点多吃点 ，可家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。谢桂兰建议考生每餐七八成饱就行了。不能吃得过饱的原因，主要也是避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。

上午和夜间可加餐

早餐一定要吃，家长可按照孩子的胃口来调配；如果实在没有胃口，可以少吃一点，但上午课间需要加餐。另外，晚上学习得比较晚也有必要加餐，加餐时间最好是睡前一小时左右。不管是上午还是晚上，加餐的原则是吃清淡易于消化的食品比如牛奶、果汁加饼干等等，加餐的量只能是正餐的1／3左右。

蔬菜水果至关重要

谢桂兰建议每个考生每天吃500克左右的各类蔬菜，水果可以吃200-300克左右，如果没吃水果适当地再多吃点蔬菜也可以。多吃蔬菜水果除了补充维生素，还可以补充多种矿物质以及生物活性物质，而且蔬菜水果中含有大量的食物纤维，食物纤维是人体肠道的 清道夫 ，有利于及时排便。

营养补充篇

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现象

健脑保健品热销

最近市场上的健脑类保健品也进入了热销旺季，购买者多是考生家长。虽说价格不菲，但家长都出手大方，一买数盒。

补脑无益 食胜于补

针对部分家长考前给孩子强力 补脑 的现象，谢桂兰提醒，目前市场上 补脑 营养品种类繁多，有的能促进脑部血液循环，对短时间内提高大脑兴奋度有一定效果，但与其寄希望于脑保健品，不如给孩子安排合理的饮食。这是因为成人以及青少年的大脑发育已经成熟，这时只要通过提供大脑工作和代谢所需的营养物质，便可以保持大脑的良好工作状态。而脑保健品中的不饱和脂肪酸、卵磷脂、微量元素等，均可从日常饮食中摄取。盲目过多地服用脑保健品，反而可能影响考生的食欲，引起过敏、腹泻等不良后果。另外，处于青春期的学生内分泌很容易发生失调、紊乱，如果此时再过度进补，就特别容易破坏其身体固有的平衡，不利于考试及今后的身体健康。

所以家长们尽量让孩子的日常膳食均衡，多补充优质蛋白质，多吃五谷杂粮，多吃瓜果蔬菜。至于 补脑 的元素，普通食物中就有：

*核桃：含有极丰富的亚油酸和卵磷脂，可以帮助脑部血液畅通。

*芝麻：不仅有提高脑髓神经的效能，还可畅通血液。

*黄豆：其中的卵磷脂是构成脑部记忆的物质和原料。

*菠菜：大量叶酸有益人体活动。

*香蕉：可使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

起居调整篇

现象

考前失眠 较多

白天无精打采，晚上精神抖擞；一上书桌就想睡，一上床又睡不着：临近大考了，考生的睡眠调整成了很多家长和老师的心病。心理学家经过调查，发现考生在高考前有几种不正常的心态，即浮躁、忧愁、焦虑和紧张。因此在考生中便很容易出现 考前失眠 的现象，有的考生为了睡个好觉甚至求助于安眠药。

早睡早起，调整身心兴奋点

睡眠诊疗专家、武汉大学人民医院精神卫生中心李秋英教授提醒，对于习惯 开夜车 的考生，这种作息时间对于考场良好发挥很不利，应该赶快改变。在保证每天精力和精神的前提下，晚上早睡一点，早晨早起一点，让一天的兴奋点逐渐靠近考试时间。

如何避免在大考前和大考期间陷入失眠，营造健康睡眠，保证考试时的最佳状态，李秋英教授向考生提出如下建议：

1、做好每天的弹性计划，内容包括学习、休息、锻炼、吃饭和睡觉。尤其是睡前半小时至两小时的时间里，最好是让大脑充分放松，不要费脑费神，也不可兴奋过度。

2、不要熬夜。睡眠可以 压榨 的空间并不大，也不必刻意打破平时的生活规律，要适可而止。考试这一特殊阶段一结束，就要尽早恢复正常的作息时间。

3、不要随便使用提神饮品如茶、咖啡等，有睡意的时候应该尽快睡觉。也不宜使用安眠药，因为这样可能会将睡意残留到第二天，反而达不到考试时的最佳状态。

4、临考失眠可尝试自我催眠。仰卧在床后， 深呼吸＋自我暗示 是很好的入睡诱导方法。

运动调节篇

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现象

运动减压却怕受伤

中考高考对考生的体力和精力都是极大的挑战。对于考生来说，体育运动不仅能够储备体能，更主要的是在运动中能够平静心情，给自己减压，这比吃补品更能调整人的状态。但是，一想到运动可能带来的损伤，很多家长和考生又有些犯怵。考前怎么运动才能放松心情呢？怎么做才能避免运动损伤呢？

运动虽好，预防受伤

别进行对抗性强的运动

武汉大学人民医院运动康复科喻传兵副教授提醒，考前、考中的运动不宜太剧烈，也不能选择对抗性太强的运动，如篮球、足球等，因为这样可能会导致疲劳过度和运动损伤。考前进行小强度的有氧运动是比较合适的，这种运动对人体刺激温和，可调节大脑兴奋。像散步、慢跑、少量而有规律的骑车或爬楼梯以及乒乓球、游泳等运动都是不错的选择。

柔韧性训练也不错

另外，柔韧性训练也不错，能保证身体处于一个比较好的舒服状态。具体做法是，站立、深呼吸，然后尽可能拉伸身体各个部位，直至产生酸溜溜的感觉。

不要 突击运动

至于运动量，喻传兵建议应因人而异。比如平时不怎么运动的同学，千万不要 突击运动 。平时活动较少，现在只需在课间多活动腿脚、腰背，否则，因为体能较差、锻炼不得法，很容易过度疲劳、肌肉酸痛，甚至造成运动损伤。

对于运动时间的安排，需要注意的是，应避免 先集中看书，再集中运动 的坏习惯，应该劳逸结合。比如课间十分钟，就应该伸个懒腰、转转脖子，同时向远处眺望一下，让眼睛、大脑得到充分的放松。为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前、考试前一小时不宜进行剧烈运动。

心理调试篇

现象

心慌意乱情绪不稳

考生参加大考前多数有这样的体验：记忆力下降，越想记住的东西越记不住；整天心慌意乱，易怒易哭，本来会做的题也不会做了；茶饭不思，晚上睡不着，或饱受噩梦的困扰；老是想上厕所，手脚冰凉或是两眼发黑

适当紧张不必忧虑

武汉大学人民医院精神卫生中心陈振华副教授说，这种考前的不正常现象，其实是一种 考前紧张综合征 的心理疾病。大多是因为考生过度焦虑，身体的植物神经系统紊乱而造成的。

给考生的建议

陈振华认为，保持适当的紧张能刺激大脑，使思维保持一定的活跃状态，这是十分正常的，对考试也是有利的。但若是过度紧张，则需要在考前做适度的调节。为此，他提出了一些有助于心理调适的建议：

一是若出现紧张状态可尝试将双手交叉放在桌面上，闭眼挺腰进行深呼吸，一般节奏为吸气5秒，呼气3－4秒，连做3次，可有效改善大脑缺氧状态。

二是保持平常心，学会自我减压。要相信一分耕耘一分收获，千万不要和同学攀比而出现不必要的恐慌和自卑。

三是如出现心跳、手抖、失眠、食欲不振等考前综合现象，如果自我调试没有效果，则可以求助于心理医生或是在医生的指导下服用一些副作用小的药物。

给家长的建议

陈振华特别提醒，相对考生来说，家长更应该保持平常心，要学做 暖水瓶 ，不管内心多么着急，外表都要沉着、冷静，不妨对孩子 冷淡 点，距离拉远点。

在很多考生家庭中，会出现 皇帝不急太监急 的情况。一些家长的紧张、焦虑情绪会不自觉地表现出来，并极有可能会传染给孩子。备考期间，倾听、劝慰、服务等角色更适合于家长，越俎代庖往往事倍功半甚至适得其反。

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